Il est parfois la hantise des grands voyages : le fameux jet lag et sa ribambelle d’enquiquinements, qui peuvent gâcher à petit feu un début de séjour. Voici quelques conseils pour gérer le décalage horaire.
Décalage horaire : ce qu’il faut savoir
► Comment le décalage horaire peut-il se faire ressentir ? Par de la fatigue, des troubles du sommeil, des maux de tête et / ou des difficultés digestives… et ce qui en découle, comme une humeur maussade par exemple. Rien de bien grave en soi, si cela peut vous rassurer…
► Tout le monde ne subit pas forcément les effets du décalage horaire. On estime qu’environ 25 % des voyageurs n’y sont pas sensibles. Pas si mal quand on y pense.
► Comme souvent, il n’est pas possible de dresser le portrait robot d’une “victime” du décalage horaire. Ce qu’on sait, c’est que les personnes qui ont tendance à stresser facilement dans la vie quotidienne seront plus sujettes aux effets du jet lag que les tempéraments plus impassibles.
► Les effets du décalage horaire n’ont bien sûr rien à voir avec la durée du vol ou le mal des airs. Par exemple : il y a certes 11 heures d’avion entre Paris et l’Afrique du Sud, mais il n’y aura qu’une petite heure de décalage en hiver… et même aucune pendant l’heure d’été ! Sachez que c’est à partir du quatrième fuseau traversé que les effets d’un décalage horaire peuvent se faire vraiment ressentir.
► Insolite : le découpage des fuseaux horaires n’est pas une science précise. Par exemple, il n’y a que 3,5 heures de décalage horaire entre Paris et New Dehli (8 900 km de distance) tandis qu’il y 6 heures de différence entre Paris et New York, distantes de… 5 900 km !
► Sachez aussi que vous ne vivrez pas le décalage horaire de la même manière selon que vous voyagiez vers l’est ou vers l’ouest.
Gérer le décalage horaire si vous voyagez vers l’ouest
► C’est dans cette direction que le jet lag est plus facile à apprivoiser. On estime qu’il faut compter en moyenne une journée de récupération pour une heure de décalage horaire. Par exemple : si vous allez de Paris à New York (6 heures de décalage horaire), il faudra compter en moyenne 6 jours pour récupérer totalement. Bien évidemment, cela n’est pas gravé dans le marbre. Beaucoup auront récupéré dès le lendemain (l’excitation du voyage aide beaucoup aussi, il faut dire).
► Ne manquez pas de sommeil avant de monter dans l’avion. Avant le départ, décalez votre rythme en vous couchant un peu plus tard (au moins une à deux heures plus tard la veille du départ).
► La veille du départ, mangez des sucres lents (comme des pâtes par exemple).
► Le jour du vol, évitez de consommer des excitants comme le café, le tabac ou l’alcool.
Quid du décalage horaire si vous voyagez vers l’est ?
► Dans ce sens, le jet lag est un peu plus difficile à “digérer” : il faut compter en moyenne une journée et demi de récupération par fuseau horaire traversé. Par exemple : quand vous reviendrez de votre voyage à New York et que vous retrouverez votre vie parisienne, il faudra compter 9 jours pour vous remettre totalement. Là encore, on le répète, il s’agit d’une estimation (bon, le blues de la fin des vacances ne vous dopera pas…).
► Ne manquez pas de sommeil avant de monter dans l’avion. Avant le départ, décalez votre rythme en vous couchant un peu plus tôt (au moins une à deux heures plus tôt la veille du départ).
► La veille du départ, mangez des sucres lents (comme des pâtes par exemple).
► Le jour du vol, évitez de consommer des excitants comme le café, le tabac ou l’alcool.
► Dans ce sens, il est parfois recommandé de prendre de la mélatonine, “l’hormone du sommeil” pour aider à lutter contre les insomnies. La communauté scientifique est encore divisée sur son efficacité véritable. Avant de partir, demandez à votre médecin ce qu’il vous recommande, c’est encore le plus simple.
Dans l’avion : astuces pour mieux supporter le décalage horaire
► Là encore, évitez les excitants comme le café ou l’alcool (inutile de parler de tabac, nous sommes dans un avion n’est-ce pas ?). Par contre, n’hésitez pas à boire de l’eau, hydrater votre corps est essentiel : pour 10 heures de vol, il est recommandé de boire 2 litres d’eau.
► Une fois installé dans l’avion, réglez votre montre sur l’heure locale de destination, histoire de vous habituer psychologiquement au rythme de votre nouvelle destination (surtout si vous y passez plus qu’un long week-end).
► Manger ou ne pas manger, telle est la question… Il est fortement recommandé de ne pas consommer de repas consistants en avion et si possible de grignoter ces pauses sucrées ou salées aux heures des repas de votre pays de destination. Certains médecins préconisent même de s’abstenir de tout repas durant le vol, afin d’éviter de saboter les efforts que vous avez déjà entrepris pour vous plier à un nouveau rythme. Bien sûr, si le vol est long, cette option sera difficilement tenable…
► Se reposer dans l’avion, mais pas trop. Privilégiez les siestes régulières de 15 minutes plutôt qu’un sommeil prolongé en pleine journée… sans quoi le décalage avec le rythme local, à votre arrivée, risque d’être difficile à rattraper. Les somnifères ne sont pas recommandés dans l’avion : ils risquent de perturber le “vrai” sommeil, qui devra être celui de la nuit une fois arrivé, mais ils mettent également votre corps en veille, ce qui ajoutera à votre dérèglement interne, sans compter leur effet plutôt néfastes sur la bonne circulation du sang.
Surmonter le décalage horaire une fois sur place
► Ne restez pas inactifs à votre arrivée. Attendre la nuit sans rien faire est perdu d’avance : vous succomberez au sommeil. Pas question de partir courir un marathon non plus ! Le mieux est d’entreprendre une balade à pied par exemple : vous “réveillerez” votre corps le temps de (mieux) vous calquer au rythme local, et vous découvrirez déjà du pays.
► La lumière du jour, naturelle, est encore ce que la nature a fait de mieux pour vous aider à vous adapter à votre nouveau fuseau horaire. Le premier jour, voire le deuxième aussi, profitez sagement des rayons du soleil, et plutôt de la lumière du soir si vous avez voyagé vers l’ouest, de la lumière du matin si vous avez voyagé vers l’est.
► Le temps de vous adapter, évitez encore de consommer trop de café, de cigarettes ou d’alcool.
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